Nutrición y Deporte:

De siempre se ha dicho que el deporte es saludable y es un bulo social el pensar que todo el que realiza deporte tiene una alimentación saludable.

El gran desconocimiento que esconde estas afirmaciones nos ha llevado a los momentos actuales donde incluso podemos estar realizando un deporte creyendo que es beneficioso para nosotros y estar empeorando en muchos aspectos fisiológicos.

La práctica deportiva necesita de un cuerpo bien entrenado y bien nutrido, siguiendo las pautas generales de una alimentación equilibrada. No sólo los deportistas profesionales precisan de requerimientos nutricionales específicos en función de su situación particular y del tipo de actividad deportiva que realicen y es imprescindible que estén pautados por los especialistas.

El rendimiento deportivo está condicionado por un conjunto de factores que incluyen las aptitudes físicas, el entrenamiento, la motivación, las condiciones ambientales y la alimentación. Así, aunque una alimentación adecuada no es condición suficiente para ganar una competición, sí que una dieta inadecuada, incluso existiendo una buena preparación, puede hacer perder una prueba deportiva o incluso llevarnos a un estado pro-inflamatorio y de deterioro por desgaste y sobreesfuerzo pudiendo incluso agravar diferentes enfermedades.

 

 

Necesidades energéticas

Todo trabajo corporal está vinculado a un esfuerzo muscular que necesita energía. Así, nuestras necesidades energéticas totales dependen de nuestro metabolismo basal (energía que se gasta para el mantenimiento de las funciones vitales en reposo) y del gasto energético que supone cada actividad física que realizamos. Lógicamente, cuanto mayor sea nuestro peso corporal mayor cantidad de energía necesitaremos para realizar nuestra actividad, puesto que deberemos mover una mayor masa corporal

Uno de los objetivos de nuestra alimentación será ingerir la energía necesaria para compensar los gastos, con el fin de mantener nuestro peso corporal. Pero no el único, pensar que una correcta alimentación es una cosa sencilla es un acto de soberbia en si mismo, tan complicado es hacerlo correctamente, que se necesitan años de estudio y una formación continuada para adquirir los conocimientos necesarios. No olvidemos que no es únicamente una cuestión de calorías, sino que hay que tener en cuenta multitud de factores, incluso a nivel de micronutrientes. No nos engañemos no todo vale ni todos los profesionales están igual de preparados.

Para calcular nuestras necesidades energéticas diarias debemos tener en cuenta la intensidad y duración del ejercicio físico. De un modo general, se puede clasificar la actividad deportiva en tres categorías:

De larga duración (varias horas) e intensidad moderada. Correr, ciclismo, tenis, esquí de fondo o montañismo.

De duración media (1-2 horas) e intensidad elevada. Fútbol, baloncesto, balonmano, voleibol, hockey, gimnasia, patinaje o squash.

De duración breve (de algunos segundos a minutos) y de esfuerzo intenso. Esquí de descenso, carrera en sprint, salto de altura, lanzamiento de peso, judo o halterofilia.

La fuente de energía utilizada depende de la intensidad y duración del ejercicio. Así, en ejercicios cortos de alta intensidad, la energía se obtiene de forma anaerobia a partir del reservorio de fosfato de creatina muscular (fosforilcreatina) y de la glucólisis anaerobia de glucosa. La fosforilcreatina es una fuente de energía inmediata que se consume en cuestión de segundos cuando realizamos esfuerzos intensos (sprint, levantamiento de pesos). La glucólisis anaerobia también tiene una duración limitada, ya que genera un «contaminante», el ácido láctico, que es el responsable de la fatiga muscular en estos ejercicios de muy corta duración. Las moléculas de ácido láctico no son las responsables de las «agujetas», como se pensaba antiguamente, sino que al reducir el pH intracelular perturban la correcta utilización de energía por parte de la célula e interfieren en los procesos de excitación y activación. Cabe destacar, sin embargo, que esta progresiva reducción de la actividad muscular como consecuencia de la acumulación de moléculas de carácter ácido es un mecanismo de protección de la propia célula para evitar agotar totalmente sus reservas de energía.

Por otro lado, cuando trabajamos a intensidades más bajas podemos obtener energía de forma aeróbica, es decir aprovechando el aporte de oxígeno. En la mayoría de ejercicios se considera que la primera y principal fuente energética es la glucosa, procedente del glucógeno que tenemos almacenado en el músculo y en el hígado. Para obtener el máximo rendimiento, la glucosa debe ser procesada en condiciones aeróbicas. Pero las reservas de glucógeno son también limitadas y se agotan en poco tiempo. Se calcula que con ellas sólo se podría realizar una actividad moderadamente intensa durante 40 min. Por ello, al cabo de un tiempo de iniciar la actividad, se empiezan a movilizar las reservas de grasa corporal. En este caso, la fatiga asociada a los fenómenos de resistencia no parece estar relacionada con la acumulación de ácido láctico, sino con la disponibilidad de sustrato (glucosa o ácidos grasos) por parte de las fibras musculares.

El Agua

En el adulto el agua representa aproximadamente el 60% de su peso corporal. Pero, aunque estemos constituidos mayoritariamente por agua, nuestro organismo posee una reserva muy pequeña de ésta. El agua desempeña un número importante de funciones, como mantener nuestra estructura corporal, el transporte de sustancias y es el medio donde tiene lugar la mayoría de las reacciones químicas. Asimismo, actúa como sistema de refrigeración e interviene en la eliminación de las sustancias de desecho, a través del sudor y de la orina.

Se calcula que aproximadamente sólo el 25% de la energía gastada por los músculos se transforma en trabajo mecánico y que el resto se transforma en calor. Para que la temperatura corporal no aumente en exceso, nuestro organismo utiliza la eliminación de agua por transpiración, como medio de refrigeración. La cantidad de sudor depende de la temperatura y humedad ambiental y de la intensidad del esfuerzo. Cuanto más elevadas sean o más intenso sea el esfuerzo físico, mayor será la transpiración, lo que incrementa el riesgo de deshidratación. Así, por ejemplo, mientras que en un clima frío, la pérdida de agua de una persona sedentaria puede ser inferior a 1 l, en un clima tropical una persona muy activa puede llegar a sobrepasar los 10 l. Por ello, puesto que una deshidratación del 2% sobre nuestro peso corporal ya supone la aparición de efectos adversos, es muy importante ingerir agua de manera regular. En condiciones normales, para una persona de actividad moderada se recomienda ingerir unos 3 l de agua al día, directamente o a través de alimentos sólidos. Pero si se hace un esfuerzo físico, hay que ingerir una mayor cantidad para prevenir la deshidratación. Una pérdida de agua corporal del 3% da lugar a un descenso del rendimiento deportivo y puede acabar con un «golpe de calor» y, en caso extremo, desvanecimiento. Por tanto, es indispensable que el deportista beba más agua de la que la sed le pida, antes, durante y después del ejercicio.

Nutricion y Deporte

Sales minerales y vitaminas

La realización de una actividad física genera una mayor necesidad de ciertas sales minerales, ya que también se eliminan más con la mayor transpiración debida al esfuerzo.

El sodio, el potasio, el calcio y el hierro se consideran las sales minerales más importantes desde el punto de vista de la actividad física. Para la mayoría de ellas, si la actividad realizada no es muy intensa o prolongada y se sigue una dieta equilibrada, no se requiere ningún aporte extra. Sin embargo, cabe destacar que en las mujeres con una gran actividad deportiva, sí se deben controlar los aportes de calcio y hierro. Está indicado incrementar el aporte de calcio (leche, queso y yogur) para evitar problemas en el ciclo menstrual y en el mantenimiento de la estructura ósea. También las necesidades de hierro se ven aumentadas debido a las mayores pérdidas y a las elevadas concentraciones de hemoglobina en sangre que presentan los deportistas. En el caso del varón, la mayor ingestión energética ya suele satisfacer sus necesidades de hierro. Pero en la mujer es conveniente aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro (carne, huevos, cereales, soja) y vitamina C (frutas) que facilita la absorción de hierro o ingerir suplementos para compensar las pérdidas que se producen a través de la menstruación.

En cuanto a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de éstas. Sin embargo, una suplementación con vitaminas en individuos bien nutridos no influye en el rendimiento. Por tanto, un suplemento de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de personas que tengan un déficit vitamínico. Actualmente, sin embargo, hay una tendencia a recomendar una ingestión elevada de vitaminas con propiedades antioxidantes como las vitaminas C, E y el betacaroteno, para compensar el mayor estrés oxidativo que se produce al realizar un esfuerzo físico.

Ayudas ergogénicas

Las ayudas ergogénicas son aquellas a las que se les atribuye un incremento de la resistencia, fuerza o rendimiento. Muchos deportistas se sienten atraídos por éstas cuando participan en competiciones en las que las diferencias para ganar una prueba son mínimas. En la actualidad se dispone de un arsenal de opciones, pero cuidado no todas son lo que parecen y es imprescindible el consejo de un experto para que resulten realmente efectivas y no sacrifiquemos nuestra salud en vano. Son en si un mundo aparte  el cual abordaremos de forma detallada en próximas entradas de nuestro blog.